Qu'est-ce qu'un macronutriment ?
Les macronutriments (macros) sont les trois grandes familles d'apports énergétiques : les protéines, les lipides et les glucides. Chaque gramme apporte respectivement 4, 9 et 4 kcal. Ils structurent vos repas et influencent la satiété, la performance et la composition corporelle.
Protéines
Elles construisent et réparent les tissus (muscles, enzymes, hormones). Pour la plupart des adultes actifs, viser 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel est une base solide. En perte de poids, un apport protéique suffisant aide à préserver la masse musculaire.
- Sources : viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses, produits laitiers, tofu.
- Répartir l'apport sur 3–4 prises pour optimiser la synthèse protéique.
Lipides
Essentiels pour les hormones, l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et la santé cellulaire. Un apport de 25–35 % des calories totales convient à la plupart des profils. Privilégiez les graisses insaturées (huile d'olive, avocat, poissons gras, noix).
Glucides
Principal carburant pour le cerveau et l'effort intense. Le reste calorique après protéines et lipides provient généralement des glucides. Les féculents complets, légumes et fruits apportent fibres et micronutriments.
Répartitions selon l'objectif
- Perte de poids : déficit calorique modéré, protéines élevées, lipides modérés.
- Maintien : équilibre flexible autour du TDEE.
- Prise de masse : léger surplus, protéines ~2 g/kg, glucides augmentés autour de l'entraînement.