Le principe du déficit calorique
Perdre du poids nécessite de consommer moins d'énergie que vous n'en dépensez. Un déficit de 300 à 500 kcal/jour permet une perte d'environ 0,3 à 0,5 kg par semaine — un rythme durable qui préserve le muscle si l'apport protéique est suffisant.
Protéines : votre allié
Visez 1,8 à 2,2 g/kg de poids corporel. Les protéines augmentent la satiété, ont un effet thermique élevé et limitent la fonte musculaire. Répartissez-les sur la journée plutôt que de tout concentrer au dîner.
Activité physique
La marche quotidienne, la musculation et le cardio complètent le déficit alimentaire. La musculation est particulièrement utile pour maintenir le métabolisme et la force pendant la perte de poids.
Habitudes durables
- Priorisez les aliments peu transformés et riches en fibres.
- Surveillez les boissons caloriques (jus, sodas, alcool).
- Dormez 7–9 h : le manque de sommeil augmente la faim.
- Évitez les régimes extrêmes — ils mènent souvent à l'effet yo-yo.
Quand consulter ?
Si vous avez un IMC élevé, des pathologies chroniques, êtes enceinte ou allaitez, demandez l'avis d'un médecin ou diététicien avant tout changement alimentaire significatif.